어떻게 식사량을 조절할 수 있을까요?

 

 

1. 작은 접시 사용
작은 접시를 사용하면 자연스럽게 음식의 양을 줄일 수 있습니다. 시각적으로도 접시가 꽉 차 보이기 때문에 만족감을 느끼게 되어, 더 많은 음식을 담지 않게 됩니다.
2. 천천히 먹기
음식을 천천히 씹고 먹으면, 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 뇌가 포만감을 느끼기까지 약 20분이 걸리기 때문에, 천천히 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다. 한 입 먹고 나서 젓가락을 내려놓거나, 물을 한 모금 마시면서 속도를 조절해 보세요.
3. 규칙적인 식사 시간
규칙적인 식사 시간을 정하고 그에 맞춰 식사를 하면 폭식이나 과식을 방지할 수 있습니다. 식사 간격이 너무 길면 너무 배고파져서 과식할 가능성이 높아지므로, 3~4시간마다 간식을 포함한 식사를 하는 것이 좋습니다.
4. 식사 전 물 한 잔 마시기
식사 전에 물 한 잔을 마시면, 위가 어느 정도 채워져 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 수분이 충분하면 배고픔을 덜 느끼게 되어 과식을 방지할 수 있습니다.
5. 고섬유질 음식 섭취
섬유질이 풍부한 음식(채소, 과일, 통곡물 등)은 소화되는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 오래 유지해 줍니다. 이러한 음식들을 식사에 포함하면 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
6. 영양이 풍부한 음식 선택
단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식은 포만감을 오래 지속시켜 줍니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 아보카도 등의 음식을 식단에 포함시키면 식사량을 쉽게 조절할 수 있습니다.
7. 음식의 양을 미리 정하기
식사 전에 먹을 양을 미리 정해 놓고, 그 양만큼만 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 음식의 양을 미리 정해두면, 더 먹고 싶은 욕구를 억제할 수 있습니다.
8. 배고픔과 갈증 구분하기
때로는 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있습니다. 배가 고프다고 느껴지면 먼저 물을 한 잔 마셔보고, 여전히 배가 고프다면 식사를 시작하는 것이 좋습니다.

 

9. 간식 조절하기
간식을 섭취할 때도 양을 조절하는 것이 중요합니다. 견과류나 과일과 같은 건강한 간식을 선택하고, 한 번에 먹는 양을 정해두는 것이 좋습니다. 예를 들어, 견과류는 한 줌, 과일은 한 개 정도로 제한합니다.
10. 포만감 느끼기 전에 식사 중단
포만감을 느끼기 전에 식사를 멈추는 습관을 들이세요. 배가 80% 정도 찼을 때 식사를 멈추면, 이후에 과식을 피할 수 있습니다. 더 먹고 싶다면 10분 정도 기다려 보고, 여전히 배고프다면 조금 더 먹어도 좋습니다.
11. 식사 환경 조절
TV나 스마트폰을 보면서 먹으면 자신도 모르게 과식하게 될 수 있습니다. 식사에 집중할 수 있는 환경을 만들어 천천히 음식을 즐기며 먹는 것이 좋습니다.
12. 외식 시 식사량 조절
외식할 때는 양이 많은 음식이 나올 가능성이 높으므로, 미리 반 정도만 먹고 남기거나, 먹기 전 작은 접시에 덜어서 먹는 방법으로 식사량을 조절할 수 있습니다.
13. 마음 챙김 식사
명상이나 마음 챙김 기술을 식사에 적용해보세요. 음식을 먹을 때 현재의 맛과 향, 식감을 충분히 느끼며 먹으면 포만감이 더 잘 느껴지고, 과식을 예방할 수 있습니다.
이러한 방법들을 실천하면 식사량을 효과적으로 조절할 수 있으며, 체중 관리와 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다. 중요한 것은 지속적으로 실천하는 것입니다.